SALUD

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Apuntes C.F. y Salud 3ºESO

Apuntes C. F. y Salud 2º ESO

¿CÓMO ELEGIR ZAPATILLAS?

zapatillasEn estos días son más l@s alumn@s que por fin se compran las zapatillas o están pensando por fin en comprarlas ya que notan molestias.
Unas buenas zapatillas para correr nos amortiguan y cuidan las articulaciones. Las rodillas sufren mucho en la zancada.
Hoy vamos a hablar de ENTENDIENDO LA PRONACIÓN Y SUPINACIÓN. Lean el enlace.
También les dejo esta infografía visual. Tardan unos minutos en conocer algo tan práctico como es tu pisada en carrera.
http://static.consumer.es/www/salud/infografias/swf/elegir_zapatillas.swf

Podéis opinar sobre lo que véis.
Ambos enlaces están sacado del Blog de Educación Física del profesor Juan Antonio Cisneros.

PROFE, NO PUEDO CON “LA COOPER”

Como el año pasado por estas fechas os pongo este artículo para que veáis que bueno es vuestro profe cuando os manda a correr.

Cualquier actividad física orientada al deporte, repercute de manera positiva en la salud.  La práctica de correr nos aporta también multitud de ventajas, no sólo a nivel físico. Veamos algunas de ellas:

Las articulaciones. Si nuestro estado de salud es armónico, las articulaciones se verán lubricadas y más flexibles. Si correr se convierte en una práctica habitual y se corre con moderación, ayudamos a aumentar el grosor de los huesos de las piernas y los pies. Sin embargo, es necesario tener en cuenta todo el contexto de la actividad; los corredores de más de 80 Km. semanales pueden llegar a tener la columna más delgada, y esto hace   aconsejable el fortalecimiento de esta zona con ejercicios complementarios.

La salud mental. Corriendo se liberan endorfinas, pequeñas proteinas que producen una sensación de bienestar  y de alegría y un efecto sedante. Es sabido que el ejercicio de resistencia tiene un potente poder antidepresivo, ya que tendría un rol importante en mejorar el estado anímico y subir la autoestima, efectos que probablemente, se cree, estarían mediados por las endorfinas.

Nuestra circulación sanguínea. Durante el ejercicio, la mayoría de los tejidos y órganos, excepto aquellos directamente utilizados, se drenan de sangre.
Durante la recuperación, las venas y arterias se dilatan para admitir un mayor volumen de sangre y poder dirigirlo hacia los órganos que lo necesiten.

Hormonas. Si se corre a un ritmo fuerte, se  aumenta el nivel en sangre de una hormona tiroidea llamada tiroxina . Su función es estimular el metabolismo de los hidratos de carbono y grasas, activando el consumo de oxígeno, así como la degradación de proteínas dentro de la célula.

Huesos. Corriendo con moderación, ayudamos a aumentar el grosor de los huesos de las piernas y pies. Sin embargo, los corredores de más de 80 Km semanales pueden llegar a tener la columna más delgada y esto hace aconsejable el fortalecimiento específico de esta zona.

Músculos. Se aumenta la cantidad de vasos que suministran sangre a cada célula muscular, se incrementa la cantidad de mitocondrias, (“generadoras de energía” de las células), se eleva el nivel de enzimas aeróbicas  que determinan la capacidad oxidativa ( capacidad máxima para usar oxígeno) y se estimula a las células musculares a quemar las grasas.

Nivel de grasa corporal. El hombre tiene un 22% de grasa corporal, la mujer un 27%. Estos niveles se pueden rebajar si se dedican tres sesiones a la semana de 30 minutos. Esto supone quemar unas 1300 calorías a la semana.

Presión cardiaca y sanguínea. Las paredes del corazón ganan grosor al igual que los ventrículos ganan tamaño. Esto permite que con cada latido, llegue más sangre a los pulmones. El pulso en reposo puede bajar en más de un 20%.

Pulmones. No se podrá mejorar el funcionamiento de los pulmones pero sí el de los músculos respiratorios como el diafragma.

Resistencia a las infecciones. Correr entre 25 Km y 50 Km semanales mejora el sistema inmunitario. Sin embargo después de un esfuerzo de alta exigencia, ocurre todo lo contrario ya que el sistema inmunológico no está trabajando al máximo rendimiento mientras está en el proceso de recuperación.

Esto sucede por varias causas: TU CORAZÓN ES UN MÚSCULO y al correr lo estás ejercitando y aumenta el grosor de sus paredes y los ventrículos aumentan su tamaño, lo que permite que cada latido lleve más sangre a los pulmones.
También tu sistema respiratorio ha mejorado, eres capaz de absorber más aire cada vez que respiras…a partir de aquí todo son ventajas si sigues corriendo:

  • Tu  cuerpo te pide que aumentes el tiempo de carrera progresivamente. Puedes llegar a 40-45 minutos sin problema.
  • Desaparecen dolores, agujetas, fatiga, cansancio.
  • Correr ya no es una tortura, empiezas a hacerlo sin que te cueste tanto.
  • Tus piernas son más ligeras.

Y si necesitas entrenar por tu cuenta, no olvides estas  indicaciones:

  • Después de trotar 3 minutos más o menos, para y realiza unos estiramientos, sobre todo de piernas. Estirar es la única manera de evitar lesiones.
  • Des pués de estirar vuelve a empezar a trotar de forma suave  entre 10-15 minutos el primer día. Estira de nuevo d espués de la carrera.
  • Empieza la primera semana corriendo un día sí y otro no. A partir de la tercera semana puedes correr dos días seguidos, descansar uno y volver a correr otros dos seguidos. Si lo consigues, comprobarás que te cansas menos.

Y un último consejo: correr con alguien a nuestro lado, lo convierte en algo mucho más fácil y divertido.

¿SI HAGO ABDOMINALES, PERDERÉ TRIPA?

11765755-pareja-hombre-y-mujer-haciendo-abdominales-entrenamiento-push-ups-en-el-estudio-de-la-postura-de-fonLos músculos abdominales son tema estrella en cuanto a tópicos existentes sobre ellos.

Existe la falsa creencia de que si realizamos abdominales conseguiremos reducir la grasa que se acumula en la zona del abdomen y, de paso, “sacaremos” esa tableta que algunos tienen escondida.

 Pues, efectivamente, es otro tópico! La grasa que se acumula sobre estos músculos no se elimina realizando ejercicios de abdominales. Si que se mejorará el tono muscular, pero la grasa continuará encima de ellos. No existen ejercicios milagrosos de abdominales que eliminen la grasa de la cintura o reduzcan su diámetro.

 Para eliminar la grasa que se acumula en esa zona necesitaremos un apoyo del trabajo cardiovascular (aeróbico) y llevar buenos hábitos de alimentación, pero ante todo hay que tener claro otro principio a la hora de desarrollar los abdominales. Éstos son unos músculos como toros cualquiera de los que tenemos en el cuerpo, pero con una función específica: son nuestra “faja natural”, los que protegen organos internos vitales y los que nos dan sostén a la postura erecta.

 imagesCualquier trabajo incorrecto de abdominales puede suponer alteraciones en la postura de nuestro cuerpo así como problemas en la zona lumbar y cervical. ¿Es bueno hacer abdominales? Sí, pero no a cualquier precio. En ocasiones, por el afán de reducir esa tripita, nos matamos a hacer abdominales. En el mejor de los casos los fortaleceremos pero no reduciremos tripa sólo con ese trabajo. En el peor de los casos, además de no reducir tripa, podemos ocasionar lesiones importantes en nuestro cuerpo.

El Las bebidas azucaradas refuerzan la predisposición genética a la obesidad

Ángeles López.  El Mundo.es,  Sábado 22/09/2012

Han sido varias las noticias que esta semana han vinculado el consumo de bebidas azucaradas con el sobrepeso y obesidad. De hecho, la ciudad de Nueva York ha prohibido la venta de estos refrescos en su tamaño ‘maxi’ para frenar esta epidemia. Pero los datos de tres estudios publicados por la revista ‘The New England Journal of Medicine’, además de insistir en este mensaje, van un poco más allá: las bebidas ricas en azúcares refuerzan la susceptibilidad genética a tener unos, o muchos, kilos de más.

“Nuestros resultados muestran una interacción significativa entre un importante factor dietético, como es la ingesta de bebidas azucaradas, y la mayor o menor predisposición genética con relación al IMC (índice de masa corporal que cuanto mayor es su valor indica más sobrepeso u obesidad) y el riesgo de obesidad”, señalan los investigadores de la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Harvard (EEUU) en el estudio.

Algo a considerar si se tiene en cuenta que la ingesta de azúcar procedente de estas bebidas es responsable, por sí sola, del 15% del consumo calórico en varios grupos de población, conformándose como la mayor fuente calórica alimenticia al menos en Estados Unidos, aunque en otros países de Occidente también su ingesta es elevada.

Los investigadores de Harvard registraron los datos de 6.934 mujeres (reclutadas para el estudio Nurses’s Health), de 4.423 hombres (del estudio Health Professionals Follow-up) y de otro grupo formado por 21.740 mujeres (del estudio Women’s Genome Health). De todos los participantes, se evaluaron datos sobre su ingesta calórica y su procedencia. Los investigadores también analizaron si los participantes presentaban variaciones genéticas en 32 lugares del ADN que están relacionadas con una mayor predisposición genética a la obesidad.

De esta manera, encontraron “que un mayor consumo de bebidas azucaradas estaba asociado con una más pronunciada predisposición genética a tener un IMC más elevado y a un mayor riesgo de obesidad […] Estos datos sugieren que las personas que ingieren más bebidas de este tipo pueden ser más susceptibles a los efectos genéticos sobre la adiposidad. O dicho de otra manera, las personas con una mayor predisposición genética a la obesidad parecen ser más susceptibles a los efectos deletéreos de las bebidas azucaradas sobre el IMC”, explica el trabajo. Y ese efecto es mayor cuanto mayor es la ingesta de refrescos o zumos azucarados, según han comprobado.

Cómo contribuyen al sobrepeso

Al contrario que los carbohidratos con alto contenido de fibra, las bebidas azucaradas son nutrientes pobres y con frecuencia se asocian al consumo de alimentos salados y calóricos. Además, esa ingesta también contribuye a la obesidad por otros motivos. Los refrescos y zumos azucarados tienen un alto contenido calórico con una baja saciedad y una incompleta compensación de estas calorías líquidas, resultando en un incremento de la ingesta total de energía. A eso se une que estas grandes cantidades de carbohidratos se absorben rápidamente, y esa mayor ingesta puede incrementar los riesgos de resistencia insulínica, la disfunción de las células beta del páncreas y la aparición de otros trastornos metabólicos.

Por estos motivos, los autores del estudio señalan la necesidad de “probar intervenciones que reduzcan la ingesta de bebidas azucaradas como una manera de reducir el riesgo de obesidad y enfermedades relacionadas”.

Además, reemplazar estos refrescos por otros ‘light’ contribuye a ganar menos peso y grasa, según los datos de otros dos estudios, uno de ellos realizado con 224 adolescentes y el otro con 641 niños. “Pensamos que disminuir el consumo de bebidas azucaradas podría reducir la alta prevalencia de sobrepeso en los niños”, afirman investigadores de la Universidad de Amsterdam (Holanda) y autores de uno de estos trabajos.

Un editorial, publicado también en ‘NEJM’, refuerza la idea de que controlar estas bebidas sería una buena medida para frenar la obesidad. Sin embargo, considera que no debe considerarse la única estrategia. Habría que otras para “lograr y mantener un peso normal, como el aumento de la actividad física”.

Apuntes 4º ESO Condición física y Salud

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